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仰卧起坐的技巧

仰卧起坐的技巧北京军海癫痫病医院

仰卧起坐对大家来说是比较熟悉的,因为仰卧起坐是可以关心我们起到很不错的锻炼效果,是一项最简单的减少锻炼方法了,那么具体通过仰卧起坐的锻炼方法,可以关心我们起到怎么样的锻炼效果,下面就让大家一起看看仰卧起坐的具体情况。

仰卧起坐的技巧

在进行仰卧起坐运动的时候,第一我们需要记得去做下热身的运动才行,主要是通过舒展运动以及压腿运动。这样可以充分的关心我们拉开胫骨,同时在平常我们需要多做些运动才行,一定不能突然的去猛做运动,否则是会导致我们出现乳酸过多的情况,而且往往一疼就是好几个月了,这样还轻易出现拉伤韧带的情况产生。

在仰卧起坐的时候,起身的高度需要停留在45度角的地方比较好。因为仰卧起坐实际上并不是属于起身高度越大,就越能达到效果的一种运动,实际上最正确的方法,就是在仰卧起坐的时候,我们要尽量的延长身体以及地面45度角的连续时间,这样才能让我们的腹部肌肉得到最有用的练习了。

在仰卧起坐的时候,双手是不要抱头的,因为在一般意义上,进行仰卧起坐的时候进行减肥,是需要我们把双手十指交叉之后,放在头后的,但是这样的做法,在我们起坐的过程中,实际上是需要经常借助手的力量,这样才可以把头抬起,而且这样是很轻易会造成我们颈部肌肉出现拉伤情况的。所以说正确的方法是需要把双手交叉之后,抱在胸前,也可以把手放在我们的耳侧,在起坐的时候应该让腹部去发力,而不是让手臂去发力。

仰卧起坐的时候应该逐步增加的反覆次数才行,特殊是对于一些刚开始做仰卧起坐练习腹部肌肉的人来说,在每次仰卧起坐的时候,次数是不能超过10个的,这样可以先去练习我们腹部肌肉的肌力 ,而在每完成一次仰卧起坐之后,就可以站起来,或者挑选躺下休息,这样都是可以让我们腹部的肌肉得到放松10分钟以上的效果,可以让仰卧起坐锻炼效果更好。

仰卧起坐是我们在进行锻炼的时候最常见的一个方法,因为仰卧起坐是能够关心我们起到锻炼效果的,所以说仰卧起坐成为了许多人都喜爱的一项运动,健身的效果还是很不错的,不过我们也不能冲动进行,还是要掌握仰卧起坐技巧,合理进行才健康。

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仰卧起坐是现在很多人用来瘦身的最注意运动,仰卧起坐不仅轻松,而且效果也非常的好,所以对于大家来说,每天多做一些仰卧起坐,不仅对身体很有好处,对减肥也有不错的效果哦。然而,现在的很多人在做仰卧起坐的时候却都做错了,这是为什么呢?

仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一,但是很多美眉其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧,让你正确减肥,快速达到甩肚腩的目的。

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

小编提醒:腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说,在做仰卧起坐的时候,是把双手交叉放于脑后,然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来,虽然这很科学,但是很容易就会造成脖子的拉伤,同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候,可以将双手放于胸前,

减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

小编提醒:把手放在耳侧时,记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

三、起身高度:停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好,其实这是错误的。我们在起身的时候,只需要停留在45度角就可以了,这样能够让腹部得到更好的挤压,瘦身效果更好。

减肥原理:上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习,延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道,传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90左右的过程中,此时身体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。

确定起身高度的方法:

1、通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

减肥原理:适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

小编提醒:除了要注意速度适中外,练习时也要尽量按1:3的频率来进行,在起身时数1;在下去时数2、3、4。

五、仰卧起坐+有氧哈尔滨看癫痫正规医院运动

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的,但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习,效果会更好的。

减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态,而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。

小编提醒:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能真正达到身体的完美减肥效果。

女性做仰卧起坐的好处

仰卧起坐是我们在生活之中常常做的运动,尤其是对于女性朋友来说,更是经常去做仰卧起坐。仰卧起坐的好处有很多,那么对于女性来说,做仰卧起坐到底有哪些好处呢?下面小编就来给大家盘点一下做仰卧起坐的好处吧。

专家认为,练习仰卧起坐的确可以帮助减少腹部脂肪,但是只做仰卧起坐效果不会很明显,整体性减肥才能真正使肚子变小。

只练腹肌的局部减肥法如同看病,错误地认为头疼医头,脚疼医脚。

从运动角度讲,减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗,光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥作用;瘦身者应坚持全身运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的目的。

全身运动以跑步为最好,这一简单运动可以起到。

卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法,能很好地锻炼腹部肌肉,腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女性做屈膝仰卧起坐,能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐刺激血管,促进腹部血液循环,从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎,这样能调节中枢神经。

体育锻炼能促进身体健康,有利于预防、治疗妇科病,但若锻炼不当,尤其是超负荷运动,也有可能适得其反。如在经期剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上,形成囊肿。剧烈活动、抓举重物、腹部挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂,从而出现下腹部疼痛,甚至波及全腹。因此,建议患者应在医生和健身教练的指导下进行锻炼,这样才能保证科学、安全地达到预防和治疗妇科病的最佳效果。

仰卧起坐的副作用

只练腹肌的局部减肥法没有科学依据,普通人的这种想法如同看病,错误地认为头疼医头,脚疼医脚就能治好病。从体育运动角度讲,减肥需要整体性、全身性的脂肪消耗,光增强腹部运动是不能起到为肚子减肥目的的;瘦身者应坚持全身运动,并在此基础上再加大腹部运动,从而达到缩小肚子的目的。

仰卧起坐可治妇科病

最近有关专家研究证明,仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸展性的一种练习方法,属于周期性动作,锻炼腹肌的方法是治疗妇科病一个可行的辅助方法。

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉,使腹部肌肉收紧,更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时,膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式,两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在远固定条件下收缩,使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝(屈膝也产生屈髋动作)做仰卧起坐,主要是腹直肌(包括腹内外斜肌)在下固定条件收缩,形成躯干前屈,骨盆前倾。显然,髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩,形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的

有些人为了增加仰卧起坐的次数,经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由于,仰卧起坐的训练力量性主动不足,这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,独当一面地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此,想获得更好的腹部肌肉锻炼效果,建议用屈膝做仰卧起坐。

总结:仰卧起坐是我们在生活之中经常会去做的运动,因为仰卧起坐不仅对我们的健康很有好处,对我们身材的保持也有着很不错的效果。而且仰卧起坐比较简单,也不需要什么场地,能被所有人接受。所以建议大家可以在休闲的时候多做一些仰卧起坐。

仰卧起坐对大家来说是比较熟悉的,坚持进行仰卧起坐的锤炼会对我们健康有好处,所以就推举大家在平常坚持进行仰卧起坐的锤炼了,不过仰卧起坐的时候也要注重,我们需要学会仰卧起坐的技巧才行,一起看看具体我们应该怎么做比较好。

在进行仰卧起坐锤炼的时候,我们必定要掌握准确的方法才行,学会技巧可以让我们更好的进行仰卧起坐锤炼,如果我们单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身成效,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锤炼的成效可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锤炼就比较少。所以,要注重的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有用地结合起来,才能达到身体的完美减肥成效,这样对我们减肥瘦身很有意义。

同时在的时候,要让双手交叉抱于胸前,起坐时操作着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锤炼成效。而不是仰卧起坐做得又快又猛,应该缓速进行,这样会更好的起到锤炼成效。同时我们还应该尽量操作起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锤炼腹部肌肉的操作能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况,必定要直线进行,这样成效是最好的,而且速度适当放慢是有助于锤炼成效的,但速度太慢的话,成效反而不佳。而最准确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样成效最好,所以仰卧起坐的时候我们应该学会这样的技巧。

仰卧起坐是很适合大家在平常坚持的锤炼方法,坚持天天都去做仰卧起坐,能够对我们健康有很大关心,可以让大家有健康身体,同时还可以关心我们减肥瘦身,保持好的身形,所以在平常就应该学会仰卧起坐的技巧,这样锤炼仰卧起坐成效更好。

各种各样的健身方式,让每个想要达到减肥的人,都感到一阵眼花缭乱,仰卧起坐就是一种一种非常受欢迎的运闲病是什么原因引起的动,因为可以瘦小腹,那么你知道练习仰卧起坐的真正诀窍是什么吗?

仰卧起坐是现在很多人用来瘦身的最注意运动,仰卧起坐不仅轻松,而且效果也非常的好,所以对于大家来说,每天多做一些仰卧起坐,不仅对身体很有好处,对减肥也有不错的效果哦。然而,现在的很多人在做仰卧起坐的时候却都做错了,这是为什么呢?

仰卧起坐一直都是肚子减肥最有效方法之一,但是很多美眉其实不知道如何正确做仰卧起坐减肚子。下面小编就为大家介绍做仰卧起坐的几个技巧,让你正确减肥,快速达到甩肚腩的目的。

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

腹式呼吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么呼吸,但这个呼吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式呼吸还是防止出现便秘问题的好方法。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说,在做仰卧起坐的时候,是把双手交叉放于脑后,然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来,虽然这很科学,但是很容易就会造成脖子的拉伤,同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候,可以将双手放于胸前,

减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳侧时,记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

三、起身高度:停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好,其实这是错误的。我们在起身的时候,只需要停留在45度角就可以了,这样能够让腹部得到更好的挤压,瘦身效果更好。

减肥原理:上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习,延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道,传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90左右,其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90左右的过程中,此时身体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短, 腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。

确定起身高度的方法

1、通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

减肥原理:适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

除了要注意速度适中外,练习时也要尽量按1:3的频率来进行,在起身时数1;在下去时数2、3、4。

五、仰卧起坐+有氧运动

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的,但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习,效果会更好的。

减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态,而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部得到的锻炼就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能真正达到身体的完美减肥效果。

有些人为了增加仰卧起坐的次数,经常以相当快的速度进行仰卧起坐的反覆。由于,仰卧起坐的训练力量性主动不足,这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩,独当一面地完成动作,因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此,想获得更好的腹部肌肉锻炼效果,建议用屈膝做仰卧起坐。

仰卧起坐是我们在生活之中经常会去做的运动,因为仰卧起坐不仅对我们的健康很有好处,对我们身材的保持也有着很不错的效果。而且仰卧起坐比较简单,也不需要什么场地,能被所有人接受。所以建议大家可以在休闲的时候多做一些仰卧起坐。

结语:上面就是给大家介绍的一些关于仰卧起坐方面的知识,希望能够对大家有所帮助,通过最正确的方法,达到减肥瘦身的理想效果,平时的时候要记得多加练习一下。

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去健身房健身,不是只要你办一张卡就万事OK了!你要懂得在健身房里面健身的一些技巧!不是你的健身会没有效果,也就是失败,下面小编就为总结健身入门的忠告,感兴趣的朋友们一起来看看吧!

重金打造的健身卡是不是一直在你的身上,一直认为钱是白花了?想不让你的钱白花掉,那就来看看小编给大家的这些忠告吧。

忠告一:健身房软件高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道,人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的长官,在你的健身过程中起着至关重要的作用。西安那家治疗癫痫病好p>

错误的选择方式:走马观花式的选择。只关注健身房的大小、空气流通性、光线亮度、是否干净以及健身器械是否全面等。

正确的选择方式:看看以上想健身内容,在看看健身俱乐部的教练资料,然后选择你喜爱的项目,去观摩和体验一次,这样非常有好处。

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正确的选择方式:省就是浪费,价格并不是第一位,选择适合自己的方式才是最重要的。

忠告三:健身,要过测试关

在进行健身前,你一定要先过体能测试这一关,以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目,使健身减脂的成功率更高。例如:身体柔韧度差的,需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

错误的选择方式:根本不了解自己的体能状况,仅凭第一印象盲目选择健身项目。

正确的选择方式:在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题,快速解决。

忠告四:打个预防针,运动不是万能的

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错误的选择方式:认为已经开始运动了,对饮食就可以放松警惕了,反正可以通过运动消耗掉。

正确的选择方式:保持科学的规律饮食是一个非常好的习惯,请私人教练帮你定制一套和健身计划息息相关的饮食,你的健身会更有效果。

忠告五:健之初,给自己一个平和的心态

健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。

错误的选择方式:对健身抱有急功近利的心态,但实际操作时身体却难以达到,造成眼高手低的忧虑,对健身慢慢失去信心。

正确的选择方式:切记不要急于求成,健身频率保持在每周3~4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导,找到最适合你的健身强度,循序渐进。

忠告六:循序渐进

许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

结语:健身有很多方面要你注意,很多时候就会因为一些错误的方式,让你锻炼了半天而没有效果,以上就是小编给大家的六条忠告,还希望对一些热爱健身的朋友们起到帮助,让你们更好的锻炼身体。

仰卧起坐技巧:正确做法

首先,身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。



再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。



仰卧起坐技巧:呼吸技巧

同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。



仰卧起坐技巧:运动建议

30岁以下,仰卧起坐的最佳成绩应为45-50个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

仰卧起坐,是我们经常做的运动之一。仰卧起坐的练习环境不是那么的讲究,标准的地板上、健身房都可以,甚至连我们的床上可以做几个。但是你知道仰卧起坐有哪些注意事项吗?仰卧起坐的误区又有哪些呢?下面我们一起来看一下吧。

大家经常进行运动的方式之一就是仰卧起坐。

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐,速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30中医如何治疗癫痫病次左右。30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个,随年龄的增加而递减,50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐的注意事项

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

3.仰卧起坐的动作

人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。

除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

五大误区

误区一

有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。

误区二

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。

误区三

许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。

纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

误区四

一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。

纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。

误区五

大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)

纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。

总结:通过上面的介绍,想必大家都了解了仰卧起坐注意事项有哪些了吧。我们虽然经常做仰卧起坐运动,但很多人并不知道它该注意些哪些,还有很多人进入了练习的误区,也就达不到运动的充分效果。希望小编的介绍对大家有所帮助哦。

女生做一些仰卧起坐对于我们自身的好处是非常多的,可以有效的帮助我们减掉肚子上多余的赘肉,还可以有效地帮助我们大家自身的身体素质,可以说的,与我们身体带来的好处,是非常多的,但是需要我们进行一些技巧方面的训练,下面就让我们一起了解一下女生仰卧起坐技巧有哪些吧。

1. 仰卧起坐的技巧主要在于呼吸上。

呼吸技巧:

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。

2.训练方法:

1、每天晚上做45个,15个一组,三组。每个星期加5--10个。

2、仰卧腿上举。平躺床上,双腿上举,坚持到极限。每晚四组。

3、仰卧起腿。平躺床上,双腿自下而上抬起,能做几个算几个,三组。

4、坐式缩腿。坐到椅子或床边,双腿并拢,向后缩,后缩时上体微微后到。20个一组,三组。

5、定时训练法。不管能做几个,一定要做够一分钟,哪怕一个也做不起来。

6、计数练习。做45个,不管用多少时间,一定要做够。一般三个星期后就见效果了!

刚开始练习的前四天,你腹部肌肉会很痛,但不用担心,都是正常的反应。疼痛期间也要咬牙克服,做的次数和量都不能减少。五天后疼痛自然消失。

多了解一些女生仰卧起坐技巧有哪些,才能够帮助我们达到一个更好的进行仰卧起坐的目标,可以更好的提高我们仰卧起坐的质量和水平,对于我们自身的身体是非常有好处的,大家一定养成多进行仰卧起坐的好习惯。

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