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女性脊椎保健操_老人养生保健操

时间:2022-05-15 来源:南瓜养生网 阅读:185次

女性脊椎保健操

【 - 老人养生保健操】

要点(一)

基本姿势:每次做各项训练动作前, 先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

要点(二)

举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

要点(三)

左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气,停留时要憋气,松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后,再反复做四次。

要点(四)

左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做四次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

波浪屈伸:做操前,先自然站立,双目平视,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,做两次,正反各练两次。

要注意的是,整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对脊椎等部位造成更大伤害。

扩展阅读

妊娠保健操

在分娩前夕,女性身体变化较为显著,如腹部肌肉拉长松驰,骨盆底部肌肉结实,由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等。所以,这一时期要特别注意做孕妇保健操,不断增加体内的氧气含量防止由于妊娠期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和机能降低,并松驰腰部和骨盆肌肉,锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉,为半来分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。

至于妊娠几月能做哪种操,哪些情况不能做操,这完全由医生来决定。所以,妊娠保健操完全应在医生的认可下才能进行。

孕妇保健操的具体步骤是: 一、脚部运动通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉。1.深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。2.脚尖使治癫痫疾病有哪些医院劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。3.将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。4.每次活动3分钟左右。

二、盘脚坐运动通过伸展肌肉,可以松驰腰关节。1.盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上。2.每呼吸一次,手就压一次,重复进行。3.按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面。4.每次各做5分钟左右。

三、摆动骨盆运动目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。1.仰卧、双腿直立,双膝并扰。2.双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆, 动作要慢,要有节奏。3.左脚伸直,右膝直立。4.右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。5.待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后, 再换另一条腿做同样动作。6.运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。

四、推动骨盆运动之一目的是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。1.仰卧位,后背紧贴床面,双膝直立,脚心和手心平放床上。2.腹部向上突起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位。3.运动时间最好选在早晚,连续做5-10次。

五、振动骨盆运动之二1.呈趴下体位,头低着,后背呈圆形。2.抬头挺胸,使后背翘起。3.上体向前方慢慢移动,翘起,并保持重心前移的姿势。 每呼吸一次做一次。反复做。4.运动时间最好安排在早晚,5-10次为宜。

脑保健操

脑是人体最重要的器官,要保持脑的健康,除平时要注意改善营养和劳逸适度外,也需要积极的锻炼,脑保健操就是一种积极有效的锻炼方法。

如果坚持做,能治疗慢性头痛、神经衰弱等症,也能有效地延缓中老年人的心脑动脉硬化的发生。

做操前,意念要集中,进行中要找准穴位,呼吸要均匀,按手法的顺序去做,手法用力要缓慢柔和而有节奏。按揉穴位或部位时,最好能使之有酸胀感,这样效果会更好。

脑保健操的节拍是四八呼,共有六节。具体做法是:

第一节按揉风池穴:风池穴很好找,只要将头略低一点,用手摸耳后高骨的内下方,凹陷处就是这个穴位。找到穴位后,用两手中指的指肚按在穴位上,按照四八呼的节拍,向里向外交替按揉,第1、3节拍向里揉,第2、4节拍向外揉。

第二节按揉攒竹穴:攒竹穴在眉头下方的凹陷处,用两手的拇指尖按在攒竹穴上。作这节时,可以先把两肘放在桌面上,两手半握拳,拇指伸开,按四八呼揉按。

第三节按揉太阳穴:太阳穴在眉梢与外眼角之间,向后移约一寸处的凹陷处。找准穴位后,用两手中指的指肚按照节拍按揉。

第四按揉百会穴:百会穴在头顶正中线与两耳廓之间连线交会处。用右手中指的指肚按压在这个穴位上,再用左手的中指重叠在右手中指指背上,随节拍按揉。

第五节掩耳弹脑法:这节是用两手的掌心紧按住两个耳孔,两手的食指架在中指上,按节拍在后脑部弹击。

第六节屈指按头法:两手五指屈曲,按在发际边缘。指尖用力下按,按照节拍一直按到头顶。

在生活中有很多朋友因为饮食不规律或者是饭后不注意运动而导致胃动力不足以及肠胃不适的情况出现,长时间如此会严重的影响胃功能,为了维持我们的胃功能正常,建议各位朋友可以在平时做一些养胃保健操,对于养胃护胃有非常不错的效果,如果说您不知道要怎么做的话,本文就针对中医养胃保健操的步骤为您做出介绍。

胃主要用于将大块食物研磨成小块(又称物理消化),并将食物中的大分子降解成较小的分子(又称化学消化),以便于进一步被吸收。

1.第一步就是扭脊

从右向左把一个手搭在肩部,一个手搭在髋部,它可以起到使我们的胃肠蠕动增快的作用,现在都是在办公室工作,运动量比较小,容易出现腹北京治癫疯哪个医院好胀便秘这些现象,做这个操效果非常好的。

2.第二步是背后弯

我们先用双手托住腰底部,做一个保护,然后人体以腰为中心向后弯,前面的腹肌就有抻拉的感觉,停留5到10秒以后可以抬起来,然后再反复做,一般来说根据我们个人情况,做10到20次就可以了

3.第三步,就是转腰

手叉腰以后,可以先顺时针转100次,逆时针再转100次,但是要轻柔一点,这个也是促进我们的胃肠蠕动的。

4.第四步是摩腹

我们用双手掌围着我们的脐做顺时针的摩腹,我们划拳的时候幅度可以稍微大一点,手可以微微用力,按住我们的腹部,可以使我们的胃肠的气机更加的调畅,而且有温经通络的作用,做的次数因人而异,20到50次都可以。这就是我们四步的养胃操,主要促进胃肠的蠕动,促使胃肠的气机更加调畅。

通过本文介绍相信您一定知道了中医养胃保健操怎么做了吧,其实想要养胃单单只做上述这些保健操效果并不是非常的明显,建议您首先从饮食习惯开始改变,要注意不要暴饮暴食、少吃辛辣食物,并且不要因为减肥而长时间饿肚子,这样才可以更好的保护我们的胃。

视力保健操

根据针灸经络学说,透过对穴位持之以恒的按摩,可以减缓肌肉疲劳,预防近视,改善视力。其步骤如下:

按摩睛明穴(眼内角):用单手的拇指与食指按住睛明穴,往鼻梁柱轻揉七七四十九次。

按摩攒竹穴(眉头):仿上之手法轻揉七七四十九次。

按摩腰穴(眉毛正中央):食指按住鱼腰穴,中指放在食指上,以逆时钟方向轻揉七七四十九次。

按摩太阳穴:仿(3)之手法,一样轻揉七七四十九次。

按摩承泣(眼眶下缘瞳孔正下方):手法同(3),轻揉七七四十九次。

双手抽搓热再盖住双眼约30秒

作以上按摩步骤,仍应注意以下几点:要剪短指甲,洗净双手穴位要正确,手法要轻缓,以感觉酸为良。若眼睛或面部发炎,则暂停按摩。另外在饮食摄取上有以下几个要点:多摄取含维他命A、B1、B2、C、D之食物:如动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼肝油、菠菜、油菜、南瓜、胡萝卜、、橘子、杨桃、葡萄、柿子、杏等。多摄取含钙、磷、铬、铜、锌之食物:如牛奶、蛋、鱼肝油、牛、羊、*肉、鱼、蝦、牡蛎、海带、紫菜,海蜇及绿叶等。要少吃糖:食糖过多会导致体内钙与铬减少,也会带走大量的维他命B1造成视力减退,故不宜过份食糖。忌辛辣刺激性与饮料:如大菲、胡椒,辣椒,浓茶,咖啡,酒类,会造成视功能损害,故不宜。

导读:一个人身体是否健壮,与肾的强弱有关。当寒冬到来时,人体需要有足够的能量和热量以御守,倘若肾功能弱虚,就会因火力不足,出现头晕、心慌、气短、腰膝酸软、乏力、小便失禁或尿闭等症状,这是肾阳虚。还有的人由于体内津液亏少,滋润、濡养等作用减退,临床表现为形体消瘦、腰膝酸软、眩晕耳鸣、口燥咽干、潮热颧红、盗汗、小便短黄等,此为肾阴虚。养肾纠虚的方法很多。如多晒太阳,多食热量高和温补肾阳的食品,选服补肾的药品,等等。但从生命在于运动这一养生的基本理论出发,通过运动养肾纠虚,是值得提倡的积极措施。这里,向读者介绍几种有助于养肾纠虚又简单易学的运动方法。

腰部按摩操
一、两手掌对搓至手心热后,分别放至腰部,手掌向皮肤,上下按摩腰部,至有热感为止。可早晚各一遍,每遍约200次。此运动可补肾纳气。

二、两手握拳,手臂往后用两拇指的掌关节突出部位,自然按摩腰眼,向内做环形旋转按摩,逐渐用力,以至酸胀感为好,持续按摩10分钟左右,早、中、晚各一次。腰为肾之府,常做腰眼按摩,可防治中昆明治疗癫痫的比较好医院有哪些老年人因肾亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。
脚心按摩法

中医认为,涌泉穴直通肾经,脚心的脚泉穴法是浊气下降的地方。经常按摩涌泉穴,可益精补肾,强身健康,防止早衰,并能舒肝明目,促进睡眠,对肾亏引起的眩晕、失眠、耳鸣、咯血、鼻塞、头痛等有一定的疗效。脚心按摩的方法是:每日临睡前用温水泡脚,再用手互相擦热后,用左手心按摩右脚心,右手心按摩左脚心,每次100下以上,以搓热双脚为宜。此法有强肾滋阴降火之功效,对中老年人常见的虚热症效果甚佳。


强肾健身操
1、端坐,两腿自然分开,与肩同宽,双手屈肘侧举,手指伸向上,与两耳平。然后,双手上举,以两肋部感觉有所牵动为度,随后复原。可连续做3至5次为一遍,每日可酌情做3至5遍。做动作前,全身宜放松。双手上举时吸气,复原时呼气,且力不宜过大、过猛。这种动作可活动筋骨、畅达经脉,同时使气归于丹田,对年老、体弱、气短者有缓解作用。

2、端坐,左臂屈肘放两腿上,右臂屈肘,手掌向上,做抛物动作3至5遍。做抛物动作时,手向上空抛,动作可略快,手上抛时吸气,复原时呼气。此动作的作用与第一动作相同。

3、端坐,两腿自然下垂,先缓缓左右转动身体3至5次。然后,两脚向前摆动10余次,可根据个人体力,酌情增减。做动作时全身放松,动作要自然、缓和,转动身体时,躯干要保持正直,不宜俯仰。此动作可活动腰膝,益肾强腰,常练此动作,腰、膝得以锻炼,对肾有益。

4、端坐,松开腰带,宽衣,将双手搓热,置于腰间,上下搓磨,直至腰部感觉发热为止。此法可温肾健腰,腰部有督脉之命门穴,以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴,搓后感觉全身发热,具有温肾强腰、舒筋活血等作用。

5、双脚并拢,两手交叉上举过头,然后,弯腰,双手触地,继而下蹲,双手抱膝,默念吹但不发出声音。如此,可连续做10余遍。
常练上述功法,有补肾、固精、壮腰膝、通经络的作用。


强肾操
①两足平行,足距同肩宽。目视鼻端。两臂自然下垂,两掌贴于裤缝,手指自然张开。脚跟提起,连续呼吸9次不落地。

②再吸气,慢慢曲膝下蹲,两手背逐渐转前,虎口对脚踝。手接近地面时,稍用力握成拳(有抓物之意),吸足气。

③憋气,身体逐渐起立,两手下垂,逐渐握紧。5呼气,身体立正,两臂外拧,拳心向前,两肘从两侧挤压软肋,同时身体和脚跟部用力上提,并提肛,呼净。
以上程序可连续做多次。


摩耳
中医学说认为:肾主藏精,开窍于耳,医治肾脏疾病的穴位有很多在耳部。所以经常摩耳可起到健肾养身的作用。

摩耳的具体方法有以下几种:
1、拉耳屏:双手食指放耳屏内侧后,用食指、拇指提拉耳屏,自内向外提拉,手拉由轻到重,牵拉的力量以不感疼痛为限,每次3~5分钟。此法可并治头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。

2、扫外耳:以双手把耳朵由后向前扫,这时会听到嚓嚓的声音。每次20下,每日数次,只要长期坚持,必能强肾健身。

3、拔双耳:两食指伸直,分别插入两耳孔,旋转180。往复3次后,立即拔出,耳中叭叭鸣响。一般拔3~6次。此法可促使听觉灵敏,并有健脑之功。

4、鸣天鼓:两掌分别紧贴于耳部,掌心将耳盖严,用拇指和小指固定,其余三指一起或分指交错叩击头后枕骨部,即脑户、风府、哑门穴处,耳中咚咚鸣响,如击鼓声。该方法有提神醒脑、宁眩聪耳之功效,不仅可作为日常养生保健之法,而且对于中老年人常见的耳鸣、眩晕、失眠、头痛、神经衰弱等病症有良好的疗效。

5、摩耳轮:双手握空拳,以拇指、食指沿耳轮上下来回推摩,直至耳轮充血发热。此法小儿枕叶癫痫病是遗传病有健脑、强肾、聪耳、明目之功,可防治阳痿、尿频、便秘、腰腿痛、颈椎病、心慌、胸闷、头痛、头昏等疾病。

6、摩全耳:双手掌心摩擦发热后,向后按摩腹面(即耳正面),再向前反复按摩背面,反复按摩5~6次。此法可疏通经络,对肾脏及全身脏器均有保健作用。

颈椎病成了一直职业病,呈现年轻化。要怎么做才能彻底远离颈椎病呢?除了多运动大家也可以试着做做颈椎的保健操,简单有效果不过效果要坚持下去才能看到。工作闲暇之余就可以做每天10分钟远离颈椎病,预防颈椎病从现在开始。做完保健操会发现整个人轻松了很多,做法也不复杂,接下来就来和大家分享一下吧。

1八拍:前屈后伸

要领:双手置于背后,低头,使下颌部尽量接触颈部;仰头,看天,反复两次;

2、4八拍:左右转头

要领:双手置于背后,头先侧转,再将下颌部尽力接触肩部,使颈部尽量侧转,反复两次。

3八拍:左右侧屈

要领:双手置于背后,侧头时耳垂尽量触及肩峰,反复两次;

运动肌群: 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。

保健作用:使颈部的关节肌肉得到充分的活动,从而解除颈背部肌肉僵硬,使肌肉活动协调,颈椎关节灵活,长期锻炼能够增强肌力,使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。

适应范围:健康人群,长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。

禁忌:脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动,轻型者可在医生的指导下运动。

注意事项:此节颈部运动,运动幅度不宜过大,健康年轻人可做到最大功能位,中老年人依自身情况而定,舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作,因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行,此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤,使病情加重,故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

二、 第二节:肩部运动

第二节:肩部运动

1八拍:单耸肩

要领:双臂自然下垂,先左后右,单肩尽量上耸。

2八拍:双耸肩

要领:双手自然下垂,双肩尽量上耸。

3、4八拍:体后拉肩

要领:双手屈肘置于背后,左手向左平行牵拉右手腕;左右交替。

5、6旋转肩肘(5前旋,6后旋)

要领:两肘弯曲,把两手放在肩头上;向前做小圆圈旋转运动,逐渐增大,直到两肘在胸前范围相触为止,然后反向。

7、8八拍:颈后扩肩

要领:两肘弯曲,两手置于肩头;两手背在颈后相触,停留一拍,两肘外展,与肩平行,重复四次;

运动肌群:耸肩――斜方肌、肩胛提肌

体后拉肩――大、小菱形肌

屈肘旋肩――屈曲:三角肌、喙突肌

外展:三角肌、冈上肌

内收:胸大肌

后伸:背阔肌、大圆肌、三角肌

屈肘:肱二头肌、肱桡肌、肱肌

保健作用:扩展和放松肩部,增加肩关节的灵活度,可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部,特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。

适应范围:健康人群及肩周炎患者的功能锻炼

禁忌:肩部急性扭挫伤

以上就是颈椎病保健操的做法,大家赶紧起身锻炼吧。不要坐在电脑前忘记了最基本的锻炼,颈椎病让人苦不堪言试过了很多办法,效果没那么好花费很多钱。不如试着做做这个保健操,长期坚持大家可以发现颈椎病没那么缠人,生命源于运动,希望大家能多运动。